Escribe Lic. Noé Barrera (*)

Los alimentos que consumimos a diario tienen un impacto directo en nuestra calidad de vida. El tipo y cantidad de comida que incorporamos a nuestro organismo no solo determinará nuestro peso corporal, sino que tendrá una incidencia en muchos otros factores que hacen a nuestro diario vivir, como la energía para encarar nuestras responsabilidades, nuestro estado de ánimo y hasta nuestras defensas en contra de las enfermedades.

En ese marco, mucho se ha hablado ya acerca del colesterol, y de su terrible incidencia sobre la salud de nuestro corazón y arterias. La escena es siempre la misma: vamos al médico, los índices del colesterol nos dan altos y comenzamos con todo un proceso de “depuración” de nuestro organismo que incluye un plan de dieta y mayor actividad física.

Pero debemos saber que en la actualidad, además de cuidarnos en cuanto a alimentación y ejercicio, disponemos de otras herramientas que pueden ayudarnos a batallar contra el colesterol y todas sus implicancias, y una de ellas es la incorporación a nuestra alimentación de ciertos alimentos nutracéuticos denominados “fitoesteroles” o “fitoestanoles”.

¿Qué son los “fitoesteroles”?

Los fitoesteroles son compuestos de origen vegetal. Su estructura es similar a la del colesterol, pero con menor absorción por parte del intestino. Sus beneficios son muy amplios, y se recomienda incluir en nuestra dieta diaria entre 1 y 3 gramos al día.

La ingesta de los fitoesteroles es muy ventajosa ya que:

-Impiden competitivamente la absorción intestinal de colesterol.

-Disminuyen la inclusión del colesterol en las células intestinales.

-Estimulan la expulsión del colesterol desde las células intestinales hacia la luz intestinal, evitando su transporte a la sangre.

La acción conjunta de los esteroles o estanoles sobre estos mecanismos produce una disminución del colesterol total en sangre y del colesterol LDL (malo), sin modificar los niveles del colesterol HDL (protector). El efecto de estos agentes y sus derivados ha motivado a diferentes empresas a desarrollar productos enriquecidos con estos esteroles vegetales.

¿Dónde podemos encontrarlos?

A continuación detallamos una lista de alimentos ricos en fitoesteroles, con el objetivo de que usted pueda incorporarlos a su mesa:

-Vegetales de color verde: lechuga, acelga, espinaca, brócoli, pepinos.

-Vegetales de color amarillo o anaranjados: zanahoria, zapallo, choclo.

-Frutas secas: nueces, almendras, avellanas, maní.

-Semillas: chía, amaranto, quínoa, de girasol, de amapola, de calabaza.

-Legumbres: lentejas, garbanzos, soja, porotos (blancos y negros), arvejas secas alubias, humus.

-Cereales integrales: trigo, avena, cebada, centeno, arroz, sus granos y harinas en versiones integrales salvadas y/o cascarilladas.

-Aceites: puros de una sola semilla y/o fruto, de oliva (especialmente el extravirgen), de palma, de soja, de colza (o de Canola: siglas de Canadian Oil Low Acid), de semilla de calabaza, de maíz, de girasol, de cártamo, de cacahuete (o maní), de semilla de uva, de sésamo, de argán, de salvado de arroz.

Como decíamos anteriormente, se recomienda ingerir 2 gramos de fitoesteroles por día para bajar el colesterol en sangre. Para cubrir esta recomendación se puede consumir:

-2 vasos de leche con fitoesteroles.

-1 vaso de leche con fitoesteroles + 1 cucharada de margarina (sin grasas trans) con fitoesteroles.

-1 vaso de leche con fitoesteroles + 4 rodajas de pan de centeno + 2 cucharadas de germen de trigo + 2 cucharadas soperas de aceite puro (de una semilla y/o fruto).

Además, la industria alimentaria ofrece alimentos con fitoesteroles agregados en leche, yogures y margarinas (sin grasas trans).

(*) MP 3.117. Departamento de Nutrición, Clínica Diquecito