No hay dietas milagrosas, sí hábitos saludables. Por eso, a la hora de enfrentarse al espejo pensando en la bikini o el traje de baño del verano que se acerca lo que se impone es un cambio de hábitos antes que una ingesta restrictiva, que quizá ayude a mejorar la silueta pero sin resultados a largo plazo y con riesgos para la salud. ¿Qué alimentos conviene consumir en los días de calor y cuáles no?

En los últimos tiempos, los especialistas en nutrición decidieron evitar el uso masivo del concepto “dieta”. Así, los programas restrictivos de alimentación que asomaban -y aún lo siguen haciendo, pero no tanto- más o menos para esta época del año, con recetas mágicas para perder mucho peso en poco tiempo, empezaron a flaquear. Pero las presiones individuales y sociales respecto de la silueta existen y plantearse la posibilidad de acatar algún método para perder algunos kilos y de ese modo pasar mejor el verano sigue siendo legítimo, dentro de ciertos parámetros y con determinadas pautas. Para que no resulte pan para hoy y hambre para mañana.

“El método para bajar de peso -explica a Revista Cabal Andrea Miranda, médica nutricionista, especialista en obesidad y trastornos alimentarios- será aquel en el que se respeten los requerimientos de cada situación en particular, ya que cada paciente es diferente. Los planes alimentarios no pueden ser de menos de 1.200 kilocalorías diarias (es la medida oficial para medir la energía que aportan los alimentos al cuerpo). Estos se elaboran teniendo en cuenta la edad, altura, patologías existentes, cantidad y tipo de actividad física que realice la persona. Un plan de alimentación es saludable cuando se pierden de 500 a 800 gramos por semana”. O sea, nada de hacer la dieta del poroto y bajar cinco kilos en siete días, entre otras cosas porque suele no resultar sustentable, además de poco saludable.

“Para mantener un peso saludable es importante respetar cantidad y calidad de los alimentos ingeridos. Muchas personas cuando bajan y logran llegar al peso posible empiezan a corromper cantidad y se permiten alimentos más calóricos. Estos hábitos, con el tiempo, hacen que vuelvan no sólo los kilos, sino también la adiposidad y la celulitis”, agrega Miranda.

Al mismo tiempo que con los años se fue reduciendo la ingesta de alimentos de mayor tenor graso, como carnes o lácteos de leche entera, también empezó a sonar fuerte la idea de “comer bien” y cambiar los hábitos alimenticios. Más allá de otras elecciones como el vegetarianismo o el veganismo, se comenzó a transmitir la necesidad de “generar conciencia sobre la cantidad y calidad de las porciones, incorporando vegetales y carnes magras que nos van a dar más saciedad y disminuyendo, aunque no eliminando, las harinas”. Pero, ¿cómo se logra aprender a hacerlo y no olvidarlo rápidamente?

“Lo principal -dice la especialista- es adquirir hábitos saludables a partir de un plan alimentario a medida y evitar caer en dietas restrictivas que prometen resultados en poco tiempo. En este último caso, la persona no ha adquirido hábitos de alimentación saludable, más bien tiende a retomar la ingesta habitual de comida, pero menos veces al día, lo que provoca un mayor letargo en su sistema metabólico”.

Y agrega: “Llevar un plan de alimentación equilibrado, balanceado y ordenado nos permite estar saludables, no sólo perder los kilitos de más, evitando los excesos. Elegir nuestra comida es parte del equilibrio psicoemocional para mantenernos saludables, dar el ejemplo a nuestros hijos y familia y sentirnos plenos. Todos los excesos nos llevan al desequilibrio”. Por eso propone abordar el tema desde el cuerpo, la mente y las emociones.

Los sí y los no

Respecto de las conductas alimentarias aconsejables para la temporada primavera-verano, lo ideal es incorporar alimentos que aporten mayor contenido de agua: frutas, verduras, licuados, exprimidos y legumbres. También es muy importante respetar las cuatro comidas e ingerir de dos a tres litros de líquidos para mantener el cuerpo hidratado. Algunas muy buenas opciones para esta época son las gelatinas, solas o con frutas, los helados de agua, preferentemente caseros, y los yogures bebibles bien frescos.

Por el contrario, hay que tener precaución con el exceso de bebidas frías alcohólicas, los helados, el consumo excesivo de hidratos y las comidas rápidas grasosas. “Irnos de vacaciones -dice Miranda- no significa descansar también de la alimentación saludable”.

Como complemento, “la actividad física es esencial para canalizar tensiones, mejorar nuestra actividad cardiovascular y perder calorías. Dentro de los más recomendados está el ejercicio aeróbico como caminar, correr o trotar, nadar o practicar spinning, actividades que ayudan a perder calorías. Se pueden complementar con ejercicios anaeróbicos de repetición y carga, pero sólo con asesoría y para tonificar”.

¿Qué otras actividades son aconsejables?: “Empezar a registrar los alimentos que consumimos nos ayuda a estar atentos y poner foco en la alimentación. De esta manera, empezamos a incorporar hábitos saludables con mayor rapidez que hasta ayudan a bajar de peso incluso en vacaciones. La idea no es privarse de los gustos, sino incorporarlos con moderación y disfrutándolos, manteniendo una alimentación equilibrada el resto del tiempo. Debemos aprender de a poco a buscar la satisfacción en otras cosas que no sean la comida. Muchas veces se come para esconder el mundo emocional”.

Consejos útiles

Miranda, también directora de la Sociedad Argentina de Estética y Nutrición Integral y autora del libro “¿Yo soy mi peso?”, recomienda tener en cuenta:

• Realizar siempre las cuatro comidas diarias principales y las dos colaciones. Lo ideal es planificarlas desde el día anterior para no tentarnos con comida al paso.
• Quince minutos antes de las comidas se puede consumir un caramelo ácido para disminuir la ansiedad.
• Tomarse el tiempo para comer, no hacerlo mientras miramos televisión, usamos videojuegos o el celular. Sentarse, relajarse, saborear y disfrutar del momento. Masticar despacio y al menos 10 veces cada bocado.
• Usar platos más chicos y no llevar la fuente a la mesa. Apoyar los cubiertos en la mesa después de cada bocado nos ayuda a comer menos, ya que el cerebro tarda 20 minutos en comprender la saciedad.
• Comer con la mano no dominante ayuda a que se consuma un 20% menos de comida.
• Anotar los consumos de cada comida y marcar con resaltador aquellos más calóricos como alertas para ir conociendo nuestra forma de alimentarnos.
• Disminuir la variedad de alimentos disponibles puede ayudar a no comer de más, puesto que cuando estamos frente a muchos tipos de alimentos corremos el riesgo de tentarnos.
• Llevar siempre encima, para no entrar en kioscos, y tener en la heladera y alacena alimentos saludables: frutas, verduras, carnes magras, legumbres, yogur, cereales integrales, entre otros. Las bebidas, barras o batidos energéticos o proteicos no entran en esta categoría.
• Ingerir más bebidas sin azúcar: el líquido ocupa espacio y llena. Se recomiendan de dos a tres litros diarios de agua o infusiones.
• No ir con el estómago vacío a los eventos sociales porque aumenta la posibilidad de tentarse. Lo mismo cuando se va al supermercado a hacer las compras; llevar una lista ayuda a no comprar snacks y alimentos muy calóricos.
• Aprender a diferenciar el “hambre real” -cuando pasaron más de cuatro horas de la última ingesta- del “hambre emocional”: hay una emoción detrás de esa necesidad que se puede canalizar de otra manera, como cantar, bailar, llamar a un amigo, ir a dar una vuelta manzana, entre otras opciones. Hacer actividad física también ayuda a canalizar tensiones y encima nos ayuda a quemar calorías. También está la opción de esperar 15 minutos. En muchas ocasiones, esa ansiedad por comer habrá desaparecido o disminuido.
• Descansar de siete a ocho horas diarias: el estrés y la falta de sueño afectan nuestro peso.